Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю

Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Как быстро накачать мышцы рук

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Штанга

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

• Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
• Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц, поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

• Прислонится спиной к стене;
• Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
• Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
• Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

• Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
• Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
• Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

• Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
• Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
• Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

• Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
• Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
• Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
• Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
• Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

1. Обычные подтягивания на турнике;
   
2. Изолированный сгиб рук на блоке;
   
3. Подъемы штанги из положения стоя;
   
   
4. Подъемы гантели сидя.
   
   

Упражнения на накачивание трицепса

1. Французский жим.
   
2. Отжимания от скамьи;
   
   
3. Жим гантели сидя из-за головы.
   

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Ошибочно полагать, что занятия дома без гантелей и штанг будут неэффективными в прокачке мускулатуры рук. Правильно подобранные упражнения с учетом физической подготовки и поставленной цели спортсмена помогут не только быстро подтянуть ослабленные мышцы конечностей, но и увеличат общую выносливость и силу мышечного корсета. Несмотря на то, что максимально быстро в борьбе с обвисшими тканями даст результат именно тренинг с использованием утяжелителей, по заверению квалифицированных фитнес-тренеров, при занятиях дома можно обойтись без гантелей и других спортивных снарядов.

Понимая особенности и учитывая рекомендации специалистов, связанные с любительскими тренировками, спортсмен не просто будет знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, но и сможет самостоятельно выбрать наиболее эффективные для себя упражнения со спортивными снарядами или без.

Правильно работаем с мускулатурой дома

Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки при прокачке мышечного корсета рук дома важно следовать ряду ключевых правил, определенных квалифицированными специалистами в фитнес-индустрии.

Основным из них является предварительная сушка тела. Это значит, что заблаговременно до начала тренировок, нацеленных на получение по итогу больших мускулов рук, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки в организме.

Важно! При игнорировании данной рекомендации спортсмену не удастся добиться рельефности и эффекта прокачанных рук в домашних условиях. Это обусловлено фактом прироста мышечной массы под слоем подкожного жира, что зрительно лишь увеличит объем тела, а не преобразит его в лучшую сторону.

Помимо этого, важно также следовать следующим советам профессионалов:

• продолжительность домашнего тренинга должна быть не менее 50 минут;
• частота подобного рода тренировок не должна превышать 4 раз в неделю;
• следует отдать предпочтение комбинированным комплексам, подразумевающим как кардио, так и силовые нагрузки;
• заниматься спортом в одно и то же время;
• менять схему занятий не реже 1 раза в месяц.

Правильно организовав работу с мускулатурой в домашних условиях, можно рассчитывать на достижение видимого результата уже спустя месяц регулярных тренировок без утяжелителей и 2-3 недели, в случае работы с гантелями или штангой.

Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц

Даже при использовании специализированного спортивного оборудования качественно прокачать руки в домашних условиях быстро, например, за неделю, невозможно. Это связано с физиологическими особенностями человеческого организма.

Однако при комбинировании нескольких видов физической нагрузки, а также грамотном построении программы тренировок за короткий срок можно незначительно подтянуть отвисшие мышечные ткани, существенно привести в тонус кожу целевых зон, а также увеличить выносливость и силу мускулатуры рук.

Оптимальным периодом времени для преображения верхних конечностей считаются 2-3 месяца. Этого времени будет достаточно не только для накачки мускулов, но и для пропорциональной подтяжки кожи проблемной области.

Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей

Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.

Занятия с гантелями

Сгибание рук в положении стоя (задействован, прежде всего, бицепс)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; спина прямая; плечи расправлены; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гантели, расположены вдоль туловища; локти прижаты к телу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, приблизив кисти к груди. Важно следить, чтобы тыльная сторона ладони была при этом развернута по ходу движения, наверх. Не делая пауз, опустить конечности, вернувшись таким образом в ИП.

Подъем рук в стороны (работают плечи)

ИП: встать прямо; ноги чуть согнуть в коленях; в руки взять гантели и расположить их по швам; шею вытянуть; затылок стремится наверх. На выдохе поднять руки в стороны до образования прямого угла. Зафиксировав полученную позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности, вернувшись в ИП. Важно выполнять данное упражнение плавно, без рывков, стараясь задействовать исключительно мускулатуру плеч.

Разгибание рук из положения стоя (для прокачки трицепса)

ИП: расположившись вертикально, слегка наклонить корпус вперед до образования угла 45 градусов; спина при этом должна быть прямая; голова с туловищем образуют одну прямую линию; колени слегка согнуты; стопы расставлены друг от друга на ширине плеч; в руки взять гантели и согнуть их, прижав локти к себе. На выдохе разогнуть локтевой сустав, отведя конечности в прямом положении за спину. Задержав их в данной точке на 3 секунды, вернуться в ИП.

Нагрузки со штангой

Жим лежа на трицепс

ИП: принять горизонтальное положение на твердой поверхности; в согнутые руки взять штангу узким хватом; тыльные стороны ладоней расположить от себя. На выдохе выпрямить конечности за счет работы трицепса. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП, контролируя при этом периодичность дыхания. Важно следить, чтобы при выталкивании снаряда наверх работали исключительно мускулы рук, а поясница оставалась прижатой к рабочей поверхности.

Сгибания рук за голову из положения лежа (задействованы мышцы плеч)

ИП: лежа на твердой поверхности, вывести руки с рабочим снарядом над головой; стопы должны плотно упираться в пол; спина максимально прижата к скамье или полу. Параллельно с выдохом, необходимо согнуть руки в локтях и завести за голову, не касаясь при этом опоры, после чего медленно вернуться в ИП, делая глубокий вдох.

Разгибания рук на бицепс

ИП: сесть на твердую поверхность; спина максимально прямая; плечи расправлены; стопы плотно упираются в пол; руки согнуть в локтях и взять штангу рабочего веса. На выдохе разогнуть верхние конечности, медленно опуская снаряд к коленям, но не допуская соприкосновения с ними. Не делая пауз, вернуться в первоначальную позицию, одновременно с вдыханием воздуха в легкие.

Упражнения без снарядов

Классические отжимания (работает бицепс)

ИП: принять горизонтальное положение лицом в пол; равномерно распределить вес между опорными точками: кистями рук и ногами, стоящими на носочках; живот оторван от пола; взгляд направлен вниз. Одновременно с выдохом, медленно согнуть руки в локтях. Коснувшись пола грудной клеткой, вернуться в ИП. Важно избегать возникновения прогибов и не менять положения корпуса во время выполнения упражнения.

Обратные отжимания (задействован трицепс)

ИП: развернуться спиной к опорной поверхности; принять положение сидя над полом; упираться в твердую поверхность необходимо кистями рук, пальцы которых направлены в сторону спортсмена; ягодицы не должны касаться пола; ноги согнуты в коленях; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу. Сохранив нижнее положение на 3 секунды, медленно принять исходную позицию.

Отжимания от пола в обратной стойке (основная часть нагрузки приходится на мускулы плеч)

ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями. Единственная разница заключается в положении кистей рук, представляющих собой основную опору для спортсмена. В данном случае кисти необходимо развернуть, направив пальцы в сторону ног.

Важно! Вне зависимости от типа упражнений для накачки мускулатуры рук, ключевыми моментом техники их выполнения является правильное дыхание. Оно подразумевает совершение усилия на выдохе и принятие первоначальной позиции на вдохе.

Подробная программа занятий для накачки на неделю

Следуя рекомендациям профессионалов, для эффективной прокачки рук не следует заниматься чаще, чем 3 раза в неделю.

Понедельник:

• интенсивное кардио на беговой дорожке или бег на месте – 5 минут;
• жим штанги из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
• классические отжимания от пола – 1 подход на максимальное количество повторений;
• разгибание рук с гантелью на трицепс – 3 подхода по 10 раз;
• становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
• любое упражнение на пресс – 1 подход на максимальное количество повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 2 подхода по 20 повторений;
• заминка.

Среда:

• прыжки со скакалкой – 3 минуты;
• сгибание рук за голову из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
• классический жим гантелей из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
• тяга гантелей на прямых ногах – 3 подхода по 20 раз;
• махи руками с гантелью через стороны – 3 подхода по 15 повторений;
• классические отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений;
• бег на месте с высоким подниманием бедра – 5 минут;
• упражнения на растяжку проработанных мускулов.

Пятница:

• прыжки с махами рук – 5 минут;
• сгибание рук со штангой из положения стоя – 3 подхода по 10 повторений;
• подтягивание рук с гантелями, стоя в наклоне, – 3 подхода по 15 повторений;
• отжимания от пола в обратной стойке – 1 подход на максимальное количество повторений;
• обратные отжимания на трицепс – 4 подхода по 20 повторений;
• планка на прямых руках – 3 минуты;
• разгибание рук на бицепс – 4 подхода по 10 раз;
• прыжки на месте – 3 минуты;
• заминка (включая упражнений на растяжку и восстановление дыхания).

Рекомендации от спортсменов

Юрий Порфирьев, фитнес-тренер

Юрий рекомендует своим подопечным при занятиях в домашних условиях делать выбор в пользу комплексных нагрузок. Идеальной, по его мнению, будет тренировка, чередующая кардио и силовую нагрузку, а также имеющая круговой характер. Выполняя грамотно подобранные упражнения таким образом, спортсмен сможет не только увеличить силу рук, но и придать рельефность мускулам.

Алина Бликнутова, фитнес-модель

Алина признается, что, ввиду рода своей деятельности, вынуждена постоянно следить за формой своего тела. Именно по этой причине она на своем опыте знает, что домашняя прокачка рук может быть не менее эффективной, чем аналогичный тренинг в условиях тренажерного зала. Алина считает, что залог успеха в данном случае – регулярность тренировок.

Мария Зиньковская, фитнес-тренер

Мария уверена, что накачать руки дома можно, исключительно работая со спортивными снарядами, например, гантелями или штангой. Выполняя упражнения с собственным весом, спортсмен, по ее мнению, не просто теряет время, но и увеличивает риск получить серьезную травму, ввиду отсутствия контроля за техникой со стороны профессионала.

Полезное видео

Основные выводы

1. Принимая решение о прокачке рук в домашних условиях, спортсмену важно ознакомиться с рядом правил по технике составления программ тренировок подобного характера.
2. Занимаясь преображением рук дома, не стоит рассчитывать на получение результата в кратчайшие сроки. Только систематические занятия на протяжении нескольких недель способны принести видимый результат спортсмену.

Понимание особенностей тренинга рук, а также знание вариаций упражнений, в зависимости от возможности использования спортивного инвентаря, окажут человеку существенную помощь в составлении программы тренировок в домашних условиях. Главное – помнить, что, помимо регулярных занятий спортом, важно не только придерживаться принципов правильного питания, но и вести здоровый образ жизни.

Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Основные ошибки и рекомендации

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

» Отсутствие разминки и заминки.
» Нерегулярность тренировок.
» Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
» Произвольное дыхание.
» Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
» Акцент только на руки, без прокачки всего тела.