Как мужчине увеличить вес тела: рекомендации

Содержание:

Как мужчине увеличить вес тела: рекомендации

Как быстро увеличить массу тела мужчине в домашних условиях

26 сентября 2016 Автор: Дмитрий Рубрика: Все Для Себя

Здравствуйте, дорогие читатели! Извечный вопрос, который мучает многих мужчин и тех подростков, которые решили обзавестись серьезной мускулатурой – как увеличить массу тела мужчине? И как оказывается, набрать реальный вес намного сложнее, чем похудеть – при похудании не требуется выполнять такого большого количества ритуалов и соблюдать строгой, но уже калорийной диеты. Тем более, что для человека, который отродясь был худым и всегда держал одинаковый вес набор веса – новая, сложная, а иногда даже непреодолимая задача.

Но никто не говорит, что она невозможная. И в этой статье будет описано, как увеличить массу тела мужчине и закрепить полученный результат на определенной отметке. Каждый представленный ниже рецепт поможет сделать прорыв в строении тела и даже добиться определенных результатов, не прибегая к сложным методикам и не менее сложным постоянным тренировкам.

Все они помогут любому парню увеличить его жировую прослойку в краткие сроки и к тому же, в домашних условиях. Поэтому, если вы хотите измениться внешне и произвести хорошее впечатление на окружающих, вам нужно лишь внимательно прочитать поданный ниже материал и придерживать всех рекомендаций.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Набор веса через питание

Самый первый и самый правильный шаг к набору веса, обретению крепкого здоровья и, в перспективе, наращиванию хорошей мышечной массы – это правильное питание.

Но если вы много едите и все равно остаетесь худым, то должно быть вы допустили распространенную среди молодых людей ошибку – переоценили качество потребляемой еды. Это свойственно всем людям с худощавым телосложением. А дело в том, что вся еда, будь то фастфуд или же снеки, которые продаются в магазинах, часто не соответствует потребностям организма в определенном количестве калорий.

Если энергетическая ценность этих продуктов держится на определенном и приемлемом уровне, то соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержаться в этой пище, не соответствует потребностям организма. Питаясь таким образом вы не просто не сможете быстро набрать вес, вы не сможете даже сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому, чтобы получить желаемый результат и стать тяжелее на несколько килограмм, вам необходимо будет ответственно отнестись к тому что, когда и сколько вы едите. В этом вам может помочь специалист в этой сфере – врач или тренер, либо специализированный Интернет ресурс, где можно рассчитать необходимое количество еды и рассмотреть ее качество.

Настоящая еда приносит пользу только в том случае, если она употребляется с умом и строго рассчитанном количестве. К расчётному количеству потребляемых калорий также нужно привыкнуть. От этого зависит то, насколько хорошо будут усваиваться полезные вещества.

Дело в том, что, если сразу перейти на схему потребления еды:

количество калорий 45 умноженное на вес тела,

вы попросту будете передать. Сразу осилить такое количество еды и получить из нее максимальную пользу буде практически невозможно, разве что у вас чрезвычайно быстрый обмен веществ, и вы УЖЕ потребляете столько энергии.

В ином случае, начинать стоит с небольших порций, есть до ощущения сытости. Но уже с самого начала привыкать к стабильному темпу – прием пищи каждые 3-4 часа. Такой ритм питание подходит практически всем – он не оставит вас голодным, будет поддерживать в тонусе весь день. К тому же, питаясь таким образом, вы исключаете возможность переесть вечером или пропустить завтрак, что является недопустимой и непростительной ошибкой при соблюдении диеты.

Меню и рацион

Что касается еды, которую стоит предпочесть, то для начала подойдет самая распространенная и привычная пища, которую мы потребляем почти каждый день. Но, скорее всего, вам придется изменить способ, которым она готовится. Для того, чтобы нормально есть дома, вам придется отказаться от многих привычных способов приготовления еды – жарки, жира и даже фабричных соусов. Несмотря на то, что они обладают высокой калорийность их употребление, практически не приносит пользы организму. Также, на каждый прием пищи нужно будет выделять особые продукты, которые желательно съесть именно в определенное время суток.

Завтрак при наборе веса

Таким образом, на завтрак, к которому кстати нужно будет привыкнуть и съедать его в течении часа после подъема с постели, лучше всего съедать кашу, приправленную подсолнечным маслом и омлет с овощами. К ним можно добавить творог и сухофрукты.

В качестве питья можно использовать коктейли. Их можно готовить из чего угодно – молока, творога, фруктов приправляя все это медом. Чтобы завтрак казался вкуснее и пробуждал аппетит, к нему можно добавлять любимые блюда, или определенные продукты.

Обед при диете для увеличения массы тела

Во время обеда нельзя спешить – всем людям, даже тем, которые не соблюдают никаких диет и программ настоятельно советуется есть не спеша, тщательно все пережевывая. Таким образом, продуктивность работы организма возрастает, а энергия, которую он тратил на то, чтобы переварить большие куски уходит в куда более полезное русло.

Обед желательно начинать салатом или просто овощами. После растительной еды необходим суп. Чем суп гуще – тем лучше. Особое требование к этому блюду: никакой зажарки в качестве приправы, только отварные ингредиенты. На второе гарнир из пюре или макарон с порцией мяса либо рыбы станут прекрасным завершением приема пищи. Не помешает и небольшая чашка натурального кофе. При желании к нему можно добавить сахар или даже сливки.

Легкий ужин

На ужин желательно есть только легкие продукты, или же те, которые не отягощают пищеварительную систему. Все жиры исключаются однозначно также как и жареное. Но как ни странно, можно позволить себе мясо – телятину и даже свинину. Они очень медленно перевариваются организмом, таким образом, не влияя на самочувствие и не вызывая особых проблем.

День же лучше всего завершать фруктами – например яблоками. Они никогда не окажутся лишними, а держать их в дома в достаточном количестве легко и просто.

Что касается перекусов на протяжении дня, то здесь вам помогут орехи. Любые орехи, не зависимо от того какие они.

Благодаря большому содержанию различный растительных жиров они перебивают чувство голода, если оно возникает и позволяют насытить организм. Относительно того, насколько разнообразной должна быть еда, имейте ввиду, что различные виды продуктов усваиваются по-разному. Желательно, чтобы каждый прием пищи на протяжении дня состоял из похожих и однородных продуктов. Таким образом вы поможете себе избавиться от тяжести и ко времени следующего приема пищи будете уже полностью готовы.

Рецепт для набора мышечной массы

Среди других методов набора веса, которые гарантируют быстрый и продуктивный набор массы, существую препараты под названием пивные дрожжи. Это лишь название и к пиву они не имеют прямого отношения – живот они не нарастят.

А вот к набору веса и росту мышц эти дрожжи имеют прямое отношение. Благодаря содержащимся в них аминокислотам, восемь из которых не вырабатывают организмом, витаминам, которые улучшают усвоение этих аминокислот и белкам, такие дрожжи позволяют справиться с любой худобой. Единственное условие их употребления – соблюдение режима питания.

Многие видео описывают процесс набора веса, обращая внимание на сам процесс, но мало кто говорит о косвенных причинах худобы. А их существует достаточно. В первую очередь это проблемы со здоровьем, которые связанны с внутренними органами, работой желез, состоянием хребта.

Также на вес во многом влияет самочувствие и настроение – во время постоянного стресса мы наоборот теряем в весе, а слишком малое количество потребляемой воды приводит к тому, что тело начинает усыхать, теряя влагу. Выпивая оптимальное количество воды в день, вы нормализируете баланс всего организма. Если хотите пить достаточно воды, помните простую формулу: 30 мл чистой воды на 1 кг веса.

Надеюсь, данная информация была вам полезна! Подписывайтесь на новости блога приключенческого проекта «На Грани» и будьте всегда в курсе последних событий. До скорого!

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы набрать необходимый вес, требуется пересмотреть отношение к своему образу жизни, включая питание и активность. Для этого необходимы регулярные тренировки, меньшая суета, избежание стрессов. Физические нагрузки в совокупности с правильным питанием помогут восстановить вес в короткие сроки. Увеличение мышечной массы позволит сохранять уровень тестостерона в течение долгих лет и обрести уверенность. В этой статье мы предложим рекомендации, которые позволят набрать вес мужчине без вреда для здоровья.

Как набрать вес худому парню

Рост массы тела зависит от усваиваемой энергии, образующейся в процессе переработки пищи организмом. Для того чтобы процесс работал слаженно, организму нужно обеспечить:

  • Регулярный приток калорий из качественной, полноценной и здоровой пищи.
  • Профицит калорий – есть намного больше, чем в обычных условиях, что необходимо для поддержания веса.

Для приобретения сильных, плотных, рельефных мышц, а не жировых отложений, кроме диеты, требуются постоянные и правильно организованные силовые тренировки. Если вы решили изменить свой образ жизни, необходимо определить, насколько ваш вес в данный момент отличается от идеального. Для этого рассчитывается норма веса в соответствии с ростом. Например, если парень 18 лет имеет рост 180 см, его нормальный вес должен составлять 80 кг.

Формулой «Рост – 100» определяют вес мужчины, не страдающего заболеваниями, влияющими на массу тела. Если разница составляет несколько недостающих килограмм, их можно набрать в домашних условиях за неделю. Если разница составляет 10 кг и более, для достижения желаемого веса потребуется более длительный период времени.

Требуемый рацион для набора массы тела

Чтобы набрать вес, в первую очередь, требуется изменить привычный рацион. Для набора массы нужно увеличить порцию еды, употреблять углеводы и качественные белки, исключить употребление жиров и пустых углеводов. Составляя меню, нужно рассчитывать калорийность пищи. Например, в 17 лет норма калорий в сутки – 3000 ккал, а для набора массы рекомендуется увеличить норму от 4000 до 5000 ккал.

Для увеличения массы тела придерживайтесь следующих правил:

  • Питайтесь ежедневно по 3-4 раза. При занятиях в тренажерном зале принимайте пищу за 30-40 минут до занятий и делайте небольшой перекус после их окончания.
  • Завтракайте максимально калорийной пищей. Желудок не должен испытывать чувство голода.
  • Между основными приемами еды делайте маленькие перекусы (сухофрукты, жирный творог, орехи). Такая пища быстрее усваивается организмом.
  • Откажитесь от многокомпонентных, сложных блюд и употребляйте простую еду. Чем она проще, тем меньше организм затрачивает энергии на ее усвоение и энергия будет направлена на строительство мышечной ткани.
  • Питайтесь приготовленными дома продуктами, так как в них большое содержание необходимых минералов и полезных витаминов. Приготовленная в домашних условиях пища эффективнее усваивается организмом, чем полуфабрикаты. К примеру, от употребления овсяной каши собственного приготовления вы получите больше пользы, чем от каши моментального приготовления.
  • Увеличить аппетит поможет прием биологически активных пищевых добавок, например, пивные дрожжи являются прекрасным средством для усиления аппетита и набора массы, так как в их состав входит максимальное количество витаминов и нужных организму аминокислот.
  • Для увеличения мышечной ткани рекомендуются белки, являющиеся строительным элементом. Белковая пища должна ежедневно присутствовать в рационе. У молодых людей 18-20 лет норма – 100 гр белков ежедневно. При желании набрать вес она должна составлять 150-170 гр.
  • Включите высококалорийные продукты в рацион – например, на завтрак можно съесть два яйца, колбасу или пару кусочков бекона, жареный картофель и выпить стакан натурального сока. На обед – индейку, белый хлеб, салат и банан. На ужин – стейк с овощами или картофелем.

Ежедневные углеводы, белки и жиры – составляющие элементы сбалансированного питания. Правильное сочетание данных элементов поспособствует увеличению массы тела. Ниже приведён перечень продуктов, насыщенных перечисленными элементами:

  1. Белки содержатся в яйцах, рыбе, куриной грудке, говядине, твороге, молочных продуктах, фасоли, гречке.
  2. Жирами богаты оливковое, кокосовое и сафлоровое масло, семена льна, авокадо, миндаль и грецкий орех.
  3. Большое количество углеводов содержится в чечевице, горохе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, макаронах, мёде, фруктовых соках и продуктах из цельных зерен.

Как набрать мышечную массу

Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.

Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.

Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.

Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

  • Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
  • Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
  • Перекаты или подтягивание на турнике.
  • Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
  • Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
  • Выталкивание штанги над головой.
  • Отжимания от пола.
  • Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
  • Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
  • Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
  • Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
  • Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
  • Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

  • Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
  • Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
  • Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Как гласит известная пословица, встречают по одежке. Испокон веков повелось так, что первое мнение о человеке складывается по его внешнему виду. И наше современное общество не исключение из этого правила. Для мужчины же значительную роль играет уверенность в своих физических данных.

Нередки случаи, когда вопрос о том, как можно быстро набрать вес и массу мужчине, превращается в неразрешимую задачу. Проблема имеет генетические корни: некоторые могут без проблем прибавлять в весе, а кому-то, как ни старайся, это никак не удаётся.

Проблема набора веса решается для мужчины в таких сферах, как бодибилдинг и профессиональный фитнес. Под набором веса тела здесь понимается увеличение именно мышечной массы.

Эта статья как раз и нацелена на то, чтобы помочь вам решить эту проблему как можно быстро набрать вес и массу мужчине (если она, конечно, у вас есть).

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Диета для набора веса

Самое первое правило такой диеты – это полностью отказаться от полуфабрикатов. Как правило, оно очень трудное для мужчин. Вам нужно на 1 кг массы вашего тела 2 г полноценного протеина минимум.

И при питании котлетами, взятыми в отделе «быстрой заморозки», кроме жира, сложно что-то набрать. Эта пища крайне бедна белком, который выступает как строительный материал для мышц. Но она содержит исключительно много холестерина и простых углеводов.

Первым «китом» вашего питания, которое позволит набрать желанную мышечную массу, является качественный и полноценный белок. Для того чтобы получить эту важную составляющую, на столе у вас ежедневно должно быть минимально:

Вторым «китом» является углеводное топливо.

Для этого не забывайте, что свежие фрукты употреблять просто необходимо. После ваших тренировок добавляйте в творог джем либо варенье, а также не забывайте варить каши на воде. Обязательно ешьте крупы, макароны (но изготовлены они должны быть из муки только твердых сортов), хлеб.

Третий «кит» – это жиры. Если вы желаете набрать именно правильную массу, то для мужчины очень важно получение достаточного количества жиров омега-3 и омега-6. Они служат для правильной выработки тестостерона.

Для этого вам лучше всего употреблять:

ПОКА ЗАБЫВАЕМ про колбасу и свинину. Жир, содержащийся в мясе, создает, во-первых, потенциальный риск будущих проблем с холестерином; во-вторых блокируется усвоение белка.

В отличие от земной плоскости, у вас есть еще и четвёртый «кит» – это дробное питание. В случае если питаться вы будете 1-2 раза в день (как это делает подавляющее большинство мужчин), мышечную массу вам набрать не удастся. Мышцы ваши будут голодать, так как огромные порции еды усваиваются плохо.

И последнее: минералы, витамины С и Е. Они воздействуют на ваш организм как антиоксиданты. Они же являются препятствием для выработки кортизола (этот гормон тормозит рост мышц).

Мышцы или жир?

Ответ однозначен: мышцы! Да будет вам известно, что мышцы тяжелее жира. Это явление находится во взаимодействии с клеточной структурой. У мышц клетки плотнее в несколько раз, нежели клетки жира.

Липиды гораздо менее плотные по своей структуре, чем белки в воде (или мышцы). Вот на основании чего делается вывод о том, что мышцы более тяжелые, чем жиры. Иногда причина, из-за которой вес стоит на месте, – это наличие разницы в весе мышц и жира. При помощи тренировок сжигается жир, они же могут помочь нарастить мышцы.

Способы

Вода. Обязательно пейте воду. Она напрямую воздействует на вес вашего тела. Если хотите быстро увеличить вес, то обязательно потребляйте больше воды. Жидкость необходима абсолютно всем клеткам человеческого организма. Вам же, дорогие мужчины, нужно пить не меньше чем 2 литра жидкости.

Не хотите воду, пейте молоко. Это очень подходящий продукт для желающих набрать нужные килограммы. Но пить надо именно цельное молоко и регулярно.

Частота приемов пищи. Когда вы прибавляете 500 калорий к рациону, может показаться, что объём пищи очень большой. Не пугайтесь. Ловкость в том, чтобы увеличить количество приёмов пищи.

Это выглядит следующим образом:

Такой распорядок поможет не потреблять пищу очень большими порциями.

Процент жира в организме.

Помните, что нужно осознавать, за счёт чего вы желаете прибивать свой вес. Прибавление жировой прослойки либо же мышечной массы выглядеть будут абсолютно по-разному.

Прослойка у мужчин откладывается в области живота, а также бедер. Мышцы же прибавят вам килограммов больше, чем жировая масса, и увеличиваться будут именно те части тела, которые вы тренируете. Поэтому очень важно продумать рацион, в противном случае есть риск получить вместо худобы тело, оплывшее жирком.

Не забывайте отслеживать изменения в весе. Это необходимо для понимания того, как быстро вы приближаетесь к своей цели. Для удобства слежения за изменениями вам нужно:

Эти нехитрые приемы помогут вам оценить достаточность питания и силовых упражнений.

Некоторые примеры питания

Вашему вниманию ниже будут представлены примерные меню, которые позволят набрать массу тела.

Меню на неделю для набора веса:

Завтрак: пюре из картофеля (либо на ваше усмотрение гречка, макароны, рис) с котлеткой (которая может быть либо из курицы, либо из печени, либо в виде подливы из мяса), позвольте себе пирожное с молочком либо же чаем.
Долгожданный обед: на первое – суп (рисовый, из вермишели), на второе – жаркое, плов и т.п.

Ужин – гречка, макароны, плов. Включите в рацион творог с добавлением кураги и орехов.
Примерно за один час до того как ложиться спать вы можете съесть пачку творога, в ночное время это обеспечит питанием организм.

Меню для набора мышц:

На завтрак, как в детстве, каша ( рисовая, овсяная, гречневая), мясо (нежирное) и сок.
На обед: первое (не столь важно), второе – вареники с творогом, пельмени, макароны с котлетой либо отбивной.
На ужин: ешьте вареные яйца либо делайте омлет, рыба в любых вариантах, куриное мясо миксуем с гарниром в виде гречки, макарон либо риса. Не забывайте про салаты из свежих фруктов или овощей.
Перед сном все так же творожок.

Планируем питание, разрабатываем режим

Запомните, что есть нужно 5-6 раз в день, но во всяком случае точно не менее четырех. Несмотря на мнение многих докторов, если организм просит, то перекусывайте между главными приёмами пищи. Это связано с тем, что энергия наша тратиться постоянно, а значит, что и восстанавливаться ей нужно равномерно по возможности.

Завтрак в вашем случае должен быть чуть ли не центральным приёмом пищи. Он должен составлять от 30 до 40 процентов всей калорийности рациона. Завтракая, вы должны получать необходимое количество питательных веществ. Да и желудок максимально активен примерно с 7 до 9 утра, значит, существует возможность побольше его нагрузить. Можно употребить в это время большее количество жиров. Если день у вас очень загружен, то плотный завтрак особенно важен.

Если с утра у вас тренировки, то приведенному выше следовать будет сложно. Но и здесь существует выход. Просто разбейте на два прима ваш завтрак: сначала лёгкий, а потом плотный.

Пред тренировкой употребляйте пищу за 1-1,5 часа. Тогда пища успеет перевариться. Непосредственно перед тренировкой разрешается чуть-чуть попить. Например, кофе либо чай.

Есть после тренировок также можно через 1-1,5 часа. В пищу включайте больше углеводов, немного жиров и белка.

На обед приходится около 30-40 процентов калорийности. Если тренируетесь утром – обедайте плотно. Если был обильный завтрак – обед скромнее.

Если день загружен, то спасайтесь молочными продуктами (йогурты, молоко, плавленые сырки, творожок).

Плотные ужины ИСКЛЮЧАЕМ. Организм в это время пищу усваивает плохо. А вы ведь не хотите, чтобы пищеварение страдало. Ваш ужин должен составлять от 10 до 15 процентов нормы дня.

За час до сна можно перекусить – не более 10 процентов нормы дня.

В целом ваш режим питания стоит подстраивать под режим тренировок, для того чтобы соблюдать приведенные выше рекомендации.

Как набрать вес и не заплыть жиром?

Запомните самое важное правило: не старайтесь поправиться благодаря обжорству и перееданию. В рационе питания должны быть умеренность, любая диета должна обладать сбалансированностью. Переедание же не принесет ничего, кроме появления бочков и жировых отложений.

Чтобы все обменные процессы проходили правильно, мужчинам лучше добавить в меню витаминно-минеральные смеси. Какие выбрать – это строго индивидуально. Их огромное количество: различаются и по составу, и по стоимости. Лучший вариант – это консультация в аптеке. Главное в таком комплексе, чтобы состав максимально усваивался.

Стратегию набора веса обязательно сочетайте с тренировками. Тогда вы в конце концов доберетесь до того телосложения, к которому стремитесь, не растолстев.

Тренировки

Как правило, мужчины, желающие прибавить в весе, не считают себя пухлыми или толстыми. Но если не заниматься спортом, то достигнут будет именно этот результат. Приоритетными должны быть силовые тренировки. Если хотите быстро нарастить мышцы, то лучшим другом отныне для вас должен стать тренажерный зал. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера.

Наибольшего эффекта вы достигнете благодаря гантелям и штанге. Нужно только верно делать упражнения и не торопясь прибавлять вес.

Используйте следующие упражнения: жим лежа, жим штанги стоя, становая тяга, скручивания на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, махи с гантелями, жим штанги стоя. Тренировки каждый день не рекомендованы. Вам хватит 3-4 тренировок за неделю. Главное, не забывайте отдыхать и спать необходимое количество времени.

Приведенные выше рекомендации обязательно пригодятся вам в решении проблемы недостаточного веса. Если вы будете следовать всем правилам, не перетруждать себя и не забывать о своем здоровье, то вскоре достигнете совершенства и добьётесь именно того результата, к которому стремитесь.

Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

  1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
  2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
  3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

  1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
  2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
  3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
  4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
  5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
  6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Перед тренировкой следует употребить небольшое количество быстрых углеводов, например, банан или горький шоколад. А также обязательно съесть белковую пищу. После занятий организм надо обеспечить белком для восстановления мышц и углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

  1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
  2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Многим часто не нравится вкус протеина, и они не могут заставить себя его пить. Это можно легко поправить, делая коктейль не из воды, а из молока и добавляя туда сладкие фрукты или ягоды. Вкус такого напитка точно понравится всем.

Силовые тренировки

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы калории шли в рост мышц, а не откладывались в жир. Рекомендуется заниматься 4−5 раз в неделю. Лучше всего проконсультироваться с тренером в фитнес-зале, который поможет подобрать правильную программу тренингов. А также сможет подстраховать при выполнении упражнений.

Начинать тренировку рекомендуется с базы: жим лёжа, становая тяга и приседания. А затем добавлять проработку разных групп мышц (не более 2−3 за одно занятие). Техника выполнения базовых упражнений:

  1. Приседания следует делать с прогнутой спиной, а бёдра должны быть расположены параллельно полу.
  2. Во время выполнения становой тяги спина обязательно должна быть прямой, а таз отведён назад. Это поможет избежать травм позвоночника.
  3. При жиме лёжа на скамью следует опираться только лопатками и ягодицами, а остальные мышцы всегда должны быть на весу. В локтях необходимо сохранять прямой угол в процессе опускания штанги.

Базовый силовой тренинг дополняют упражнениями на другие группы мышц: ноги, спина и грудь. На пресс обычно не выделяют отдельную тренировку, а выполняют несколько упражнений после основной программы.

Общие рекомендации:

  1. Для мотивации стоит отслеживать любые изменения, которые происходят с телом.
  2. Не останавливаться на достигнутых результатах. Следует постепенно менять и усложнять тренировки, по мере набора мышечной массы.
  3. Между подходами во время тренировки необходимо устраивать минутные перерывы. За один раз рекомендуется делать 9−12 повторов, а затем дать мышцам время отдохнуть.
  4. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц каждый день, так как они нуждаются в восстановлении. Обычно следует выжидать не меньше двух дней.
  5. Для максимального эффекта от тренировок рекомендуется спать около 8 часов.
  6. Не увлекаться кардио.
  7. Питаться и тренироваться следует на регулярной основе.

Add A Comment