Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине

Содержание:

Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине

Как похудеть мужчине

Общеизвестно, что мужчине похудеть легче, чем женщине. Во всяком случае, так пишут на всех посвященных похудению форумах. Пишут в основном худеющие (или безуспешно пытающиеся похудеть) женщины, а они толк в похудении («как сбросить быстро лишний вес») знают.

По мужчинам статистики меньше, здесь каждый опыт ценен, вот мы вам и предлагаем взять и окончательно похудеть – без вреда для здоровья.

Причины ожирения

Так что же такое ожирение? Первый напрашивающийся ответ – ненормально высокий вес — неверен. Ожирение (от слова жир) – ненормально высокое количество жира в теле.

Нормальное содержание жира в теле молодых мужчин составляет 14-15%, а более 20% уже считается признаком ожирения.

Оценить уровень отложения жира можно разнообразными методами, основными из которых являются:

  • измерение толщины подкожных жировых складок;
  • биоимпедансометрия (измерение электрической проводимости тканей).

В основе развития ожирения лежат:

  • переедание;
  • низкая физическая активность;
  • генетические факторы (нарушения пищевого термогенеза).

Ожирение – следствие превышения потребления энергии над ее затратами, что, впрочем, совершенно не означает, что полные люди едят больше худых. Все определяется индивидуальным балансом, разницей между потреблением и затратами.

На что уходит наша энергия?

Оценим вначале затраты энергии, которые определяются:

  • уровнем основного обмена (затратами на поддержание жизнедеятельности);
  • пищевым термогенезом (затратами на переваривание пищи);
  • физической активностью.

Физическую активность можно подразделить на обусловленную:

  • бытовой активностью;
  • производственной активностью;
  • дополнительным спортом и физкультурой (физическими упражнениями).

Без обратной связи не обойтись

Уровень основного обмена определяется в основном безжировой (тощей) массой тела, прочие виды активности — общей массой тела. Потребляем же мы энергию с пищей.

Уровень основного обмена снижается также с возрастом, после 50 лет он далеко не таков, что в 25 лет. Снижение происходит примерно из расчета 6 ккал/год (в основном за счет снижения массы мышечной ткани), обычно снижается и физическая активность, не исключен отказ от присутствовавшего ранее спорта.

В итоге с возрастом затраты уменьшаются, и при неизменности потребления (сохранение в силу привычки прежнего пищевого поведения) неизбежен прирост в весе за счет отложения жира.

Не исключено также, что низкая величина основного обмена обусловлена генетически. В этом случае, при ориентации на общепринятый размер порций (за столом, в общепите) также неизбежно ожирение.

В условиях доступности пищи в современных условиях наращивать массу тела проще, чем удерживать ее. Это связано с тем, что человек более склонен к перееданию, чем к недоеданию, что обусловлено эволюционными механизмами выживания.

Запасы жира в теле, даже при достижении нормального его содержания, не тормозят аппетит, а, следовательно, и потребление энергии. Специалист по теории автоматического управления (каковых много среди технически мыслящих мужчин) сказал бы, что отсутствует обратная связь между ожирением и потреблением. Запомним это, оно нам еще понадобится.

Как похудеть в домашних условиях

До какого веса худеть?

Похудеть в домашних условиях можно, но прежде всего следует исключить причину ожирения вследствие эндокринного заболевания. Диагностировать заболевание щитовидной железы, приводящее к снижению уровня основного обмена, может только врач.

При назначении препаратов – гормонов щитовидной железы, обмен, как правило, нормализуется, что способствует похудению при более благоприятных условиях. При отсутствии же эндокринных заболеваний не похудеть при должном к тому стремлении невозможно, мы вас этому научим.

Прежде всего, определимся с нормальным весом. Рост знаем, измеряем окружность грудной клетки, все в сантиметрах. Перемножаем и результат делим на 240, это и будет нормальный вес в килограммах. Также допустим возрастной набор веса в пределах 0,27 кг на каждый год сверх возраста 30 лет.

А если излишние килограммы не жир, а мышцы? Надежнее определить в любом фитнес-центре, где есть оборудование для определения жирового состава тела, процент жира и сравнить его с требуемыми 15%, с поправкой плюс 2% на каждое десятилетие сверх 30 лет. Хотя сами по себе мышцы не нарастают, для их развития надо хорошо потрудиться.

Оцениваем расход энергии

Далее определяем потребное для удержания существующего веса количество энергии. Здесь тоже очень простые соотношения: обслуживание каждого килограмма нормального веса «стоит» 32 ккал, а избыточного всего 9 ккал. При этом нормальный вес рассчитываем для молодого возраста.

Считаем: 32 х 69 + 9 х 21 = 2397 (ккал). Это расход энергии мужчины с очень низкой физической активностью, скажем, учителя или страхового агента.

Для более активного физически мужчины (продавца или полицейского), к расчету прибавляем дополнительно 300 ккал. Для экскаваторщика либо садовника следует прибавить 800 ккал. И, наконец, активные занятия физкультурой или спортом требуют еще дополнительных 200-600 ккал, в зависимости от рода, интенсивности и частоты занятий.

Казалось бы, при таких разбросах и неопределенностях определить точное число расходуемых калорий невозможно, а, следовательно, невозможно и определить, как питаться при похудении. Совершенно правильный вывод – невозможно.

Зачем придуманы низкокалорийные диеты?

А как же тогда худеют на диетах? А диета выбирается такая, что не похудеть на ней невозможно – низкокалорийная. Это значит, что количество еды выбирается таким, чтобы при самой минимальной физической активности человек получал энергии меньше, чем расходует.

А что тогда произойдет с людьми со средним расходом или большим? Они тоже будут худеть, причем очень хорошо, но только первое время. А затем, вследствие слишком большого дефицита калорий, уровень обмена веществ снизится, снизится расход энергии, а с ним и скорость похудения. Исчезает мотивация, для кого-то этого достаточно, чтобы сорваться с диеты.

Обратная связь учтет все

Отсюда основное правило рационального похудения: калорийность диеты рассчитывается лишь для первых двух недель похудения (только оттого, что других ориентиров нет), а затем она непрерывно корректируется по результатам похудения таким образом, чтобы скорость похудения (или еженедельные отвесы) стремилась к некой оптимальной скорости похудения.

Это и есть применение в похудении принципа обратной связи, причем связи, которую принято обозначать как отрицательную: вес уменьшается слишком стремительно – увеличиваем калорийность; похудение замедляется или сменяется привесами – уменьшаем калорийность.

И тогда автоматически учтется все, что мы не смогли учесть расчетом – индивидуальные особенности обмена, бытовая, производственная и спортивная активности, как при их постоянстве, так и при изменении.

Насколько быстро можно худеть?

Еще предстоит определиться с темпами похудения. Для женщин с незначительной (в сравнении с мужчинами) мышечной массой предельно допустимый темп похудения – 400 г в неделю. Это связано с тем, что похудение с более высокими темпами приводит к необходимости большого дефицита калорий, что включает выработанные эволюцией защитные механизмы и побуждает снижать уровень обмена и физическую активность.

Для мужчин с более высокой мышечной массой допустим темп 600 г в неделю, а в исключительных случаях (у бодибилдеров) и 800 г (типичное значение при «сушке»). Для мужчины по примеру выше вполне безопасной нормой окажутся 500 г в неделю. От «лишних» 14 кг можно вполне спокойно избавиться за 28 недель, или 7 месяцев.

Подключаем тренажерный зал

Как таковые, занятия в тренажерном зале сами по себе похудения не обеспечат – любая физическая активность способствует хорошему аппетиту с известными последствиями. Выполнение физических упражнений, силовых или аэробных, способствует поддержанию хорошей физической формы, но похудению только при условии контроля питания.

Не следует стремиться нарастить мышцы исходя из правила «мышцы сожгут жир», как и накрутить на велотренажере или эллипсоиде максимальное число калорий опять-таки исходя из стремления «сжечь» жир.

С силовыми определитесь исходя из жизненных приоритетов, для поддержания же здоровья и развития аэробных возможностей достаточно в день выполнять работу, эквивалентную 300 ккал. На панелях тренажеров есть счетчики калорий, разберитесь с ними. 300 ккал – примерно эквивалент 4 км легкого бега с доступной вам скоростью, а система обратной связи учтет вашу физическую нагрузку, добавив необходимое количество еды.

Пародоксально, не правда ли? Мы крутим педали или вышагиваем на степпере не для того, чтобы похудеть (похудеть мы похудеем в любом случае, со степпером и без него), а для того, чтобы худеть, потребляя большее количество еды, получая с едой большее количество необходимых витаминов, минералов и пищевых волокон, и улучшая тем самым качество жизни. И, само собой, наращивая наши аэробные возможности, а это один из главных показателей здоровья.

Диета

Питаемся без запретов

Слово «диета» означает всего лишь режим питания, не обязательно для похудения, хотя в быту слово прижилось именно в этом значении. Мы вам никакого особого меню не предлагаем, назначение лечебной диеты – обязанность врача, при выявлении какого-либо заболевания.

Не следует и рассчитывать на особые продукты-жиросжигатели, таковых не существует. При похудении следует питаться в соответствии со своими предпочтениями и традициями окружения, в котором выросли.

Давно уже опровергнуты мнимая польза обезжиренных продуктов, мнимый вред куриных яиц, особенно желтков, или молочных продуктов. Пока молоды, и хорошо переносите молочные продукты, пейте молоко; повзрослев, переключитесь на кефир, сыр ешьте в любом возрасте.

Не вздумайте по совету «бывалых» диетчиц, которые точно знают, «как сжечь жир», давиться нулевым творогом или белой куриной грудкой, запивая все это немереным количеством черного кофе. Прежде поглядите на них, помогло ли им подобное питание. Даже если у них нормальный вес, процент жира, не исключено, завышен вследствие неоднократных диетных ограничений.

С какой калорийности начинаем похудение?

Похудение с выбранным темпом похудения требует дефицита калорий, численно (в килокалориях) равного желаемому темпу похудения в граммах в неделю. Мужчине по примеру выше, чтобы худеть на 500 г в неделю, необходимо обеспечить 500 ккал дефицита энергии.

Минимальный расход энергии для него по расчету 2397 ккал, округляем до 2400 ккал, с учетом ежедневной прогулки или домашнего занятия на велотренажере (эллипсоиде) 2600 ккал. Для похудения необходимо потреблять порядка 2600-500 = 2100 (ккал).

Самое важное: определяем, куда движется вес

При похудении важен точный учет веса, для чего необходимо приобрести электронные напольные весы, позволяющие измерять вес с точностью до 0,1 кг. К похудению приступаем в понедельник (а когда же еще?), вес понедельника нас не интересует, первое взвешивание делается во вторник утром, сразу после пробуждения и посещения туалета, и продолжается все время похудения без перерывов.

В каждый понедельник после очередного взвешивания имеем 7 результатов по последней неделе похудения, они позволят нам определить типичный вес недели (ТВН), который, при сравнении с типичным весом предыдущих недель, позволит оценить успешность похудения и внести необходимые коррективы.

  • Пример: результаты первой недели 95,2; 95,0; 94,6; 94,8; 94,9; 94,6; 94,7.
  • Выстраиваем по порядку возрастания, не обращая внимания на очередность поступления: 94,6; 94,6; 94,7; 94,8; 94,9; 95,0; 95,2.
  • Четвертое по порядку значение является наиболее типичным: 94,8.
  • Еще неделя похудения на прежней калорийности 2100 ккал, результаты таковы: 94,9; 94,9; 94,5; 94,5; 94,8; 93,9; 94,2; ТВН = 94,5 кг.

Регулируем калорийность и худеем по плану

Недельный отвес по примеру выше 300 г, ввиду недостаточности отвеса в сравнении с запланированными 500 г уменьшаем калорийность третьей недели похудения на 100 ккал: 2100 – 100 = 2000 (ккал). Если бы отвес был 700 г или более, новая калорийность составила бы 2200 ккал. При отвесах в пределах 400-600 г калорийность оставляем неизменной, 2100 ккал.

И так далее – до окончательного похудения до желаемого веса. А потом следует удержание веса, в принципе ничем не отличающееся от похудения, но недельное изменение веса теперь сравнивается с 0. А именно – прежняя калорийность сохраняется при отвесе от 100 г до привеса в 100 г, за пределами этого диапазона изменение калорийности на 100 ккал.

Если бы мы, в силу большой мышечной массы, решились на похудение в пределах 600 г в неделю, «зона нечувствительности» определялась бы в пределах отвесов 500-700 г.

Заключение

Мы надеемся, что вам понравится похудение по предложенной схеме, основанной на принципах теории автоматического управления.

В конце концов, мы всего лишь компенсируем утрату внутренней обратной связи, обеспечиваемой в здоровом организме эндокринной системой, охватив наш организм цепью внешней обратной связи. Это нормально, прописывают же нам ферменты или гормоны при недостатке вырабатываемых самостоятельно.

Главные правила похудения для мужчин

Содержание статьи [скрыть]

Зачем мужчины худеют

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. «Диета против ночного обжорства»). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20–30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале «Диета инструктора “ЖИВИ!”») — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс, для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см. Дневник успеха: зачем отслеживать свой прогресс).

Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Современный темп жизни приводит к лишнему весу не только женский пол, но и мужской. В данной статье будет подробно рассмотрено, как следует правильно худеть мужчинам, что для этого нужно делать, какие правила питания соблюдать и многое другое.

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

  1. Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
  2. Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
  3. При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

  1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
  2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
  3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
  4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
  5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
  6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
  7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
  2. Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
  3. Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

  1. К «зеленым» относятся:
    • Морепродукты.
    • Зелень.
    • Кисломолочные продукты.
    • Морковь.
    • Яблоки.
    • Огурцы.
    • Цитрусовые.
  2. К «желтым» причисляются:
    • Сосиски и колбасы.
    • Соусы.
    • Сладости и шоколад.
    • Мясо и рыба.
    • Фрукты и творог.
    • Выпечка.
    • Кофе.
    • Сухофрукты.
  3. «Красные» это:
    • Молоко.
    • Сало
    • Свинина.
    • Хлеб.
    • Полуфабрикаты.
    • Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

  1. Не кушать копчености и засоленные продукты.
  2. Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
  3. Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
  4. Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
  5. Избегать употребления фаст-фуда.
  6. Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

  1. Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
  2. Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
  3. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
  4. При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

  1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
    • Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
    • Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
    • Делать три подхода по десять раз.
  2. Также можно качать пресс на турнике:
    • Крепко взяться за перекладину обеими руками.
    • Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
    • Делать четыре подхода по пять раз.
  3. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
    • В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
    • Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
  4. Отжимания:
    • Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
    • Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
  5. Приседания с гантелями:
    • Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
    • При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
    • Повторять по семь раз.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
  2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
  3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
  4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

  1. Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
  2. Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
  3. Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
  4. Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
  2. Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
  3. Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
  4. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
  5. Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
  6. В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
  7. Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
  2. Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
  3. Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
  4. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Как похудеть без спорта и тренировок — простая стратегия снижения веса

Простая стратегия снижения веса и избавления от жира на животе для мужчин. Все о том, почему для похудения важно соблюдать диету, а не только заниматься спортом.

Как сбросить лишний вес?

Большинство мужчин, стремящихся похудеть и сбросить лишний вес, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 4-5 кг жира в месяц. К сожалению, правда заключается в том, что организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю (3) — если в процессе похудения теряется больше веса, то потеря, скорее всего, происходит за счет воды или мышц.

Важно отметить и то, что попытки побыстрее похудеть зачастую сводятся к соблюдению максимально жесткой диеты — особенно в домашних условиях. В итоге это крайне негативно сказывается на обмене веществ мужского организма, снижается тестостерон, повышается кортизол, нарушается иммунитет. Результатом становится не избавление от жира на животе, а нарушение здоровья.

Стратегия похудения без спорта

По сути, худеть без спорта намного проще, чем худеть без соблюдения диеты. В результате активной тренировки в тренажерном зале, домашних упражнений или длительной пробежки организм сжигает не более 300-600 ккал — что, в конечном итоге, равносильно небольшой пачке чипсов. Говоря простыми словами, проще не пытаться сжигать калории, а начать контролировать их на этапе попадания в рот.

Отметим и то, что вышеупомянутые 400-700 г жира в неделю равносильны суточному дефициту калорий в 500-900 ккал. Именно поэтому для правильного похудения нет никакой необходимости урезать диету сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы — это вовсе не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы и испортит метаболизм.

Упражнения для сжигания жира

FitSeven неоднократно писал о том, что не существует специальных мужских или женских упражнений для похудения (особенно для сжигания жира на животе), а 12-15 повторений вовсе не помогают увеличить рельеф, как это зачастую считается. Если вы ищите самое жиросжигающее кардио, то обращайте внимание на частоту пульса, а вовсе не на выбор конкретной активности.

Вашей главной задачей должно стать поддержание пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм начать сжигать жировые запасы. А то, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой на беговой дорожке, плаванием, прыжками со скакалкой или лыжами — совершенно вторичный для столь желаемого похудения момент.

Бег для похудения

Если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда раньше не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете заниматься бегом по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Помимо всего прочего, крайне важно, откуда именно организм берет энергию для тренировок — если вы плотно подкрепитесь быстрыми углеводами за 20 минут до физической активности, именно их калории будут использоваться телом. Если вы действительно хотите быстро похудеть, важно тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Программа похудения для мужчин

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Напомним, что главная проблема сладкого заключается в том, что оно в прямом смысле разжигает аппетит и заставляет переедать.

Кроме этого, крайне полезным будет полный пересмотр ежедневного питания — в большинстве случае набор лишнего веса тесто связан не просто с регулярным перееданием, а, к примеру, с многолетней привычкой делать ужин главным приемом пищи или стремлением превратить еду в развлечение. Этот пункт имеет особое значения для похудения мужчин в возрасте после 40 лет.

Влияние спорта на похудение

Вместо выматывающего бега и прочих агрессивных попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только улучшит ваш обмен веществ и ускорит метаболизм, но и повысит уровень тестостерона и позволит набрать чистую мышечную массу, что, несомненно, улучшит общие контуры тела.

Но, опять же, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать вовсе не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание нормального веса. В конечном итоге вы должны худеть не больше, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здоровья и плавную адаптацию кожи.

Проблема обвисшей кожи

Главная хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому важно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей. Это особенно критично после 40 лет, когда организм теряет коллаген.

Строгая и необдуманная диета легко может лишить вас достаточного количества какого-либо витамина или микроминералов — что, в свою очередь, лишь ускорит процессы одряхления как самой кожи, так и тканей внутренних органов. Ранние морщины, растянутая кожа на животе, ломкость костей и хруст в суставах — типичные симптомы резкого похудения.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц, а кожа на животе станет обвисать.

Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Лишний вес у мужчин чаще всего связан с неправильным питанием. К этому добавляется малоподвижный образ жизни, вредные привычки, психологические проблемы. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.

В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее.

Необходимые компоненты похудения

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Важно! Почти все тучные люди имеют проблему накопления висцерального жира. Это внутренний жир, который окутывает органы. И он мешает их нормальной функции. Это еще одна причина, почему надо нормализовать вес.

Тренировки и активность

Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Режим

Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха. Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона

Только сочетание тренировок и умеренного питания поможет сбросить вес. Похудеть просто так не получится, надо приложить усилия.

Дневной рацион надо урезать на 500-600 ккал. И если не ходить в спортзал, то хотя бы гулять ежедневно 40-60 минут, а затем делать пробежки по 15-20 минут. Такими усилиями можно худеть до 4-5 килограммов в месяц.

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Жесткая диета, жиросжигатели и умеренные физические нагрузки позволят терять по кило-полтора в день. Других способов не существует. Но не стоит это делать более 7-10 дней. И есть большой риск вернуть все с трудом потерянные кило, даже преумножив их.

Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано. Причем речь идет о потере небольшого веса. В остальных случаях худеть надо медленно.

Жиросжигатели

Жиросжигателями часто выступают определенные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. А также спортивное питание и витамины. Но перед тем, как их покупать и применять, надо ознакомиться с возможными рисками. Все жиросжигатели можно определить по таким основным группам:

  1. Питание для спортсменов. Оно содержит такой комплекс веществ, который позволяет повысить выносливость, способствовать наращиванию мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. Такое питание не ведет к увеличению жира. В основном это протеин, креатин.
  2. Препараты, подавляющие аппетит. Они реально притупляют чувство голода. Но такие таблетки лучше применять после согласования с врачом.
  3. Витамины. Специальный комплекс помогает ускорить метаболизм, повышает усваиваемость полезных веществ из пищи.

Жиросжигатели влияют на работу ЖКТ, поэтому при наличии проблем с пищеварением стоит отказаться от них.

Экспресс-диеты

Диетологи не советуют худеть быстро. Но бывает такая необходимость. Способы похудения с помощью экспресс-диет:

  1. Гречневая диета. Длится неделю. Есть надо любое количество запаренной в горячей воде гречки. И литр кефира на весь день. Воды можно пить до 2 литров.
  2. Яблочная разгрузка. Можно растянуть на 10 дней. Ежедневно съедать 1,5-2 кило яблок. Пить до 2 литров воды.
  3. Полосатая диета. Две недели через день пить по полтора литра кефира, а в остальные дни есть обычную пищу.

При таких диетах теряется до килограмма-полтора в день.

План похудения на месяц

Чтобы похудеть за месяц, можно составить примерно такой план:

  • питаться ежедневно по 5-6 раз, не пропускать завтраки;
  • калорийность еды не должна превышать 2000-2500 ккал;
  • делать утреннюю зарядку ежедневно по 20-30 минут;
  • совершать ежедневные прогулки по часу либо ездить на велосипеде;
  • питаться в одно и то же время, следить, чтобы еда была разнообразной.

Еженедельно надо записывать результат снижения веса. Если за неделю не ушло даже килограмма, стоит пересмотреть калорийность трапез либо частоту и интенсивность физических нагрузок.

Когда и каких результатов ждать

Безопасным для здоровья считается потеря до килограмма веса в неделю, до 4 – в месяц. Взвешиваться надо каждую неделю в определенный день – утром натощак.

Можно ускорить процесс похудения для мужчины. Если добавить кардиоупражнения трижды в неделю, следовать строгой диете, подкреплять результат жиросжигателями, есть возможность сбросить до 10 кило в месяц. Многое зависит еще и от начального веса. Чем он выше, тем больше кило можно скинуть.

Рекомендации экспертов

Мужчинам требуются советы специалистов-диетологов и фитнес-тренеров, так как сами они иногда не видят зарождающуюся проблему. Чем раньше начать стройнеть, тем это проще сделать.

Ирина Кабасакал, врач-диетолог

Этот специалист уверена, чтобы мужчина худел, его надо начать кормить. Имеется ввиду – кормить правильно и по режиму. Иначе фаст-фуды и перекусы приведут к постепенному ожирению.

Маргарита Королева, диетолог, автор собственной методики похудения

Этот специалист считает, что худеть надо на сытый желудок. То есть кушать через 2-2,5 часа маленькими порциями. Не есть после 7 часов вечера. Пить много и часто. Избегать стрессов, пессимизма, не терять веры в успех.

Валентин Дикуль, диетолог, автор белковой диеты

Этот специалист не рекомендует переходить на низкокалорийную пищу, так как не будет сил заниматься упражнениями. Лучше основывать питание на белковых продуктах. За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно.

Полезное видео

Основные выводы

Итак, чтобы похудеть в домашних условиях мужчинам, надо:

  • питаться дробно, сбалансированно и по режиму;
  • избегать стрессов и высыпаться;
  • отдавать предпочтение белковым продуктам;
  • ежедневно делать зарядку по 20-30 минут, ездить на велосипеде, плавать или прогуливаться около часа.

И, конечно, нужна мотивация, без которой менять распорядок жизни и режим питания не захочется.

Add A Comment