Диета и правильное питание для мужчины 30 лет

Содержание:

Диета и правильное питание для мужчины 30 лет

Как убрать живот мужчине в 30-35 лет — основы правильного питания

В возрасте 30–35 лет у мужчин высокая скорость метаболизма, достаточный уровень тестостерона, других гормонов для поддержания хорошей физической формы. Но дефицит физических нагрузок, вредные привычки, пристрастие к пиву, неправильное питание приводит к отложению лишнего жира на животе. Помочь тому, как убрать живот мужчине после 35 лет, способен комплексный подход. Это сбалансированная диета, верно подобранный комплекс кардио и силовых нагрузок, изменение образа жизни.

Причины скопления лишнего жира на животе у мужчин

Большая часть жира в организме мужчины располагается непосредственно под поверхностью кожи. Подкожный жир является основным виновником некрасивой жировой складки на животе, боках, свисающей поверх ремня брюк.

Висцерального жира в процентном соотношении гораздо меньше. Он покрывает внутренние органы и выполняет множество полезных функций, например, амортизирующую. Но при ожирении его количество увеличивается, в результате происходит нарушение работы, кровоснабжения внутренних органов. Рано или поздно это сказывается на общем самочувствии мужчины в виде одышки, скачков давления, аритмии.

Почему растет живот у мужчин после 30 лет? Жировые клетки расположены неравномерно, поэтому отложение подкожного жира происходит в определенных местах. У мужчин проблемной зоной является живот. К факторам, способствующим появлению лишнего веса, относят:

  • Неверно составленный рацион питания. Как правило, в меню полных мужчин преобладают мучные изделия, сдоба, газировка, сладости, чипсы, бутерброды. Такая пища не приносит чувства насыщения, только лишние калории, которые превращаются в жир.
  • Малоподвижный образ жизни. Иногда у мужчины вся двигательная активность в течение дня сводится к прогулке до парковки. Поэтому даже одна чашка сладкого кофе становится очередным кирпичиком в формировании «спасательного» пояса на животе.
  • Переедание. Откуда берется лишний жир? Из лишних, неизрасходованных калорий. Основной принцип правильного сбалансированного питания – соответствие «съеденных» калорий потраченным.
  • Заболевания эндокринной системы, длительный курс лечения гормональными препаратами. Регулярные тренировки, сбалансированная диета в этом случае не будут лишними. Однако без определенной медикаментозной терапии они будут малоэффективными. В первую очередь мужчине нужна консультация не тренера, а эндокринолога.

Как убрать живот мужчине после 30 лет? При соблюдении простых принципов правильного питания, даже без физических нагрузок результат будет виден – живот заметно уменьшится. Но при сопутствующих регулярных тренировках в тренажерном зале или хотя бы на спортивной площадке во дворе дело пойдет веселее. Тем не менее у мужчин практически 70% успеха в борьбе с лишним жиром на животе составляет диета.

С чего начать борьбу с лишним жиром на животе

Самое главное – не повторять распространенную ошибку. Осознав масштаб проблемы, мужчина решает срочно сесть на диету с завтрашнего дня… или ближайшего понедельника (после выходных с парой литров пива под шашлычок).

Переход на поедание овощных салатов или яблок один раз в день не поможет ни как убрать живот мужчине после 30. При резком ограничении калорийности рациона питания организм переходит в стрессовый режим голодания. Подобный подход в корне неверен. Для покрытия физиологических энергозатрат сжигается мышечная ткань, а жировая остается в целости и сохранности. Изначально настройтесь на то, что процесс сжигания лишнего подкожного жира на животе займет при хорошем раскладе несколько месяцев.

Начать стоит с подсчета расхода и потребления калорий. В среднем суточная калорийность рациона питания мужчины, ведущего обычный малоподвижный образ жизни дом – работа – дом, составляет порядка 30–35 калорий на килограмм веса. Соответственно, при весе в 90 кг в день вы должны «съедать» 2700–3100 калорий. Для похудения эта цифра должна быть меньше на 10–15%, то есть 2300–2600 калорий.

Если калорийность меню значительно выше, то резко «падать» до 2300 не нужно. Достаточно снижать количество лишних потребляемых калорий на 10–15% раз в 5–7 дней. В первую очередь необходимо отказаться от бесполезных для организма продуктов и напитков. Думаю, перечислять их не стоит, они общеизвестны.

Принцип дробного питания

Необходимо следить за своим питанием. Иногда мы даже не замечаем лишнюю чашку сладкого чая (30 калорий) с шоколадкой (500 калорий), бутерброд с колбасой (150 калорий). В итоге за день набегает приличная цифра.

Решением вопроса, как правильно питаться в 35 лет мужчине, является дробное питание. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 порций. Причем около 80% от общей калорийности пищи рекомендуется есть в первой половине дня, включая обед. Последний ужин должен быть не позднее, чем за полтора часа перед сном.

При таком графике приема пищи вы попросту не успеете проголодаться, поэтому проблема высококалорийных перекусов решена. Кроме того, все потребляемые калории сразу же расходуются, а их недостаток компенсируется расщепленным жиром.

Немаловажным условием, как сбросить вес мужчине после 30 и сохранить высокую скорость метаболизма, является достаточное потребление жидкости. Общий объем выпиваемых за сутки напитков (негазированная вода, несладкий зеленый, черный чай, компоты без сахара, овощные, фруктовые соки, морсы, отвар шиповника) должен быть не менее 2,5 литра.

Поговорим о БЖУ

Здоровое питание для мужчины 26 лет подразумевает правильное соотношение в рационе белков, жиров, углеводов (БЖУ). В меню их пропорции должны составлять 40:15:45.

Без углеводов не обойтись. Сложные, медленноусвояемые углеводы – основной источник энергии для организма. В меню завтраков, обедов должны присутствовать:

  • Всевозможные каши. Исключение составляют манная каша, белый шлифованный рис, кус-кус.
  • Хлеб, булочки, печенье, макаронные изделия из цельнозерновой или ржаной муки.
  • Овощи и фрукты. Это также ценная клетчатка и витамины, необходимые для нормализации процессов пищеварения. Ограничить стоит сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, черешню).

Овощные салаты с зеленью (без жирных соусов для заправки), яблоки, грейпфруты можно есть в любой прием пищи.

Помимо выполнения массы функций в обеспечении ферментативных реакций, белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. При их дефиците в рационе питания у мужчин вместо жира «в топку» идет мускулатура. В итоге заветных кубиков на животе вы так и не дождетесь. «Полезным» белком богаты:

  • Нежирное мясо птицы.
  • Постная говядина, телятина.
  • Говяжья печень.
  • Бобовые, особенно горох, фасоль, красная чечевица, нут.
  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Яйца (белок).
  • Нежирные сорта рыбы.

На первый взгляд, понятия «диета» и «жир» несовместимы. Это не совсем так. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Из пятнадцати «жирных» процентов рациона питания основную часть должны составлять растительные. Это льняное, оливковое и другие сорта масел, орехи, семечки, авокадо. Из животных жиров для организма необходимы комплексы Омега-3 и Омега-6. Ими богаты рыба, морепродукты. Они обязательно должны присутствовать в меню два раза в неделю.

Примерное меню на несколько дней

Давайте от теории, как правильно питаться в 35 лет мужчине, перейдем к практике. Приведем несколько вариантов блюд, которые можно приготовить в течение дня.

Завтрак, 7.00 – 8.00

  • Каша (любая), отварное мясо индейки, овощная нарезка (огурец, помидор, болгарский перец).
  • Отварной нешлифованный рис, запеченная в фольге рыба, салат из капусты с морковью, заправленный оливковым маслом.
  • Макароны, тушеная с овощами телятина.

Второй завтрак, 10.30 – 11.00

  • Творог с фруктами, ягодами.
  • Йогурт с сухофруктами.
  • Поджаренный в тостере (или на сковороде без масла) цельнозерновой хлеб с листьями салата, огурцом, ломтиком приготовленной на гриле курятины или телятины.

Обед, 13.30 – 14.00

  • Фасолевый суп на нежирном курином бульоне, отварное филе курицы, ржаной хлеб с кусочком сыра.
  • Суп с чечевицей, запеченная в фольге телятина с брокколи.
  • Картофель в мундире, приготовленная на пару тилапия, овощной салат.

Полдник, 16.00 – 16.30

  • Горсть орехов, два яблока.
  • Фруктовый салат, заправленный йогуртом (можно добавить чайную ложку меда).
  • Стакан кефира, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин, 19.00 – 19.30

  • Овощное рагу с фасолью, отварная или запеченная телятина.
  • Белковый паровой омлет, тушеная с помидорами фасоль, свежевыжатый фруктовый сок.
  • Каша, салат из авокадо, морепродуктов, заправленный оливковым маслом.

Здоровое питание для мужчины 30 лет для сжигания лишнего жира не означает голодание и однообразное меню. Список разрешенных продуктов большой, из него можно приготовить множество различных блюд. Поэтому поддерживать подобный рацион и в дальнейшем, после сжигания лишнего жира, будет несложно.

Для нормализации процессов обмена веществ важен распорядок дня. Доказана взаимосвязь ожирения и хронического недосыпания. Поэтому в 22.00 – 23.00 нужно отложить в сторону ноутбук, планшет, смартфон и хорошо выспаться. Следует избегать постоянного стрессового состояния. Тем более, что нервное напряжение практически всегда сопровождается перееданием.

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
» Ограничить кондитерские изделия и сахар.
» Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
» Снизить общую калорийность суточного меню.
» Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

» Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
» Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
» Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
» Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
» Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
» Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
» Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
» Зелень.
» Яйца.
» Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
» Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

» Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
» Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
» Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
» Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
» Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
» Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
» Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
» Масло, спред, маргарин, майонез.
» Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

» Рост
» Вес
» Возраст
» Тип телосложения
» Индекс массы тела
» Идеальный вес
» Бюджет
» Личные предпочтения в питании
» Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
» Количество необходимых макро- и микронутриентов
» Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

» Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
» Быстрая утилизация липидов
» Стремительный набор и сброс килограммов
» Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
» Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

» Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
» Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
» Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

» Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
» Перекус: банан и кефир с кунжутом.
» Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
» Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
» Ужин:печеная тыква с хеком.
» Перекус: творожное суфле без сахара.

» Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
» Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
» Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
» Перекус: запеченные яблоки.
» Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
» Перекус: ряженка.

» Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
» Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
» Обед:стейк с овощами.
» Перекус:горсть миндальных орехов.
» Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
» Перекус: половина грейпфрута.

» Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
» Перекус:творожно-банановая запеканка.
» Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
» Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
» Ужин:брокколи с сайдой.
» Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

» Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
» Перекус:персик с творожной запеканкой.
» Обед:грибной суп с отварной говядиной.
» Перекус: черный шоколад.
» Ужин: печеная тыква с хеком.
» Перекус:нежирный творог с киви.

» Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
» Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
» Обед:овощная запеканка с хеком.
» Перекус:салат из моцареллы и томатов.
» Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
» Перекус: печеное яблоко.

» Завтрак:омлет со шпинатом.
» Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
» Обед:свекольник с печеной треской.
» Перекус: горсть миндальных орехов.
» Ужин:тушеный кролик с овощами.
» Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Как правильно питаться мужчине после 30 лет

как правильно питаться мужчине после 30 лет

Мужчины часто не задумывается о своем здоровье и питании, они много работают, едят на ходу, не следят за тем, что входит в их рацион и насколько он богат и разнообразен. И если в возрасте 20 лет такое халатное отношение к своему организму компенсируется молодостью, резервами организма и хорошим метаболизмом, то со временем подобная неразборчивость приводит к набору лишней массы тела, ухудшению состояния здоровья и потере мужской силы. Итак, как правильно питаться мужчине после 30 лет, чтобы сохранить свой мужской потенциал и физическую силу?

Как правильно питаться мужчине после 30 лет:

  1. Основные правила рациона для мужчины после 30 лет.
  2. Специальные диеты и ограничения в питании для мужчин в возрасте 30+.
  3. Занятия спортом.

Основные правила рациона для мужчины после 30 лет

Основные правила рациона для мужчины после 30 лет

Эти правила просты, но крайне эффективны. Если придерживаться данных рекомендаций, можно сохранить свое здоровье до старости и не знать проблем с потенцией

Правило первое — питание должно быть разнообразным

Не стоит ограничивать себя в продуктах, которые являются природными источниками полезных белков, углеводов и жиров. В первую очередь это мясо, злаковые, бобовые и другие продукты растительного происхождения.

Второе правило – питание должно быть рациональным

Количество еды должно соответствовать ритму и образу жизни. Для спортсмена и офисного работника норма калорийности продуктов питания существенно отличается.

Третье правило – питание должно быть умеренным

Не нужно переедать, а тем более делать переедание частым явлением. Метаболические процессы, которые с возрастом замедляются, не будут поспевать перерабатывать пищу в энергию, и, как результат, переедание приведет к ожирению.

Четвертое правило – питание должно быть здоровым

Это правило значит, что все продукты, которые попадают на стол к мужчине, должны быть максимально натуральными, а от фаст-фуда, консервов, майонеза и снеков необходимо отказаться или хотя бы свести их употребление к абсолютному минимуму.

Пятое правило – питание без сахара и соли

Количество сахара и соли необходимо снизить и продолжать это делать в течение всей жизни. Компенсировать сахар, например, помогут его альтернативные источники – мед и фрукты.

Шестое правило – уменьшение количества употребляемого алкоголя

Не секрет, что мужчины любят расслабиться за кружкой пива или бокалом более крепкого алкогольного напитка. Однако количество алкоголя должно строго контролироваться. А чем старше становится мужчина, тем реже и меньше ему следует пить спиртное.

Седьмое правило – употребление достаточного количества простой природной воды

Вода участвует в обменных процессах в организме. Поэтому ее недостаток негативно сказывается на метаболических процессах. Важно помнить о норме выпитой в течение дня воды, которая составляет как минимум полтора литра. При этом не следует забывать и о том, что лучше всего пить натуральную воду, а не ее альтернативу в виде соков и чая.

Специальные диеты и ограничения в питании для мужчин в возрасте 30+

Специальные диеты и ограничения в питании для мужчин в возрасте 30+

Вышеперечисленные рекомендации подойдут всем без исключения мужчинам, однако некоторые требуют специального подхода к пересмотру своего рациона, причина которому – уже нажитые проблемы со здоровьем. Выявить такие проблемы поможет медицинское обследование, которое периодически должен проходить каждый человек, который заботится о себе и своем организме.

Для начала следует посетить доктора, который назначит общие анализы, такие как, например, анализ крови на сахар и холестерин. Кроме того, в ходе обследования следует проверить артериальное давление, состояние легких (особенно если мужчина – курильщик), сделать УЗИ внутренних брюшных органов, щитовидной железы, сосудов шеи и простаты. Если в ходе такого обследование врачи обнаружат проблемы со здоровьем, заболевания или хронические состояния, рекомендации по питанию будут скорректированы таким образом, чтобы рацион мужчины способствовал разрешению данных проблем.

Занятия спортом

Занятия спортом

Конечно же, во многом состояние организма зависит от того, что ест мужчина. Однако не стоит забывать и о том, как часто он двигается. В современном мире, где чаще всего работа человека спряжена с офисной обстановкой, мужчине просто не хватает активности и физической нагрузки. Компенсировать эти недостатки образа жизни помогут регулярные занятия спортом. Это может быть поход в спортзал, игровые виды спорта, активные туристические походы и т.д.

Еще один вид естественной физической активности мужчины – это секс. Нерегулярный секс может привести к проблемам и недостатку мужской силы.

Как правильно питаться мужчине после 30 лет: видео

Диета для мужчин после 30 лет

  • Общие правила

    Диета для мужчин после 30 лет должна начинаться в первую очередь с самоконтроля и жесткого решения заняться своим здоровьем и фигурой. Потому что никто за вас не похудеет – это только работа самого над собой, а если жена готовит диетические блюда, а вы втайне подъедает шаурму, чипсы и запиваете литрами пива, то никакого результата не будет!

    30 лет – очень хороший возраст, когда не поздно все исправить, например, кинуть вредные привычки, кушать правильную и здоровую пищу, заняться спортом и пройти полное обследование в больнице. У вас есть время заняться своей физической формой, найти хобби, работу, любимую женщину, ведь начинать это все делать после 40 будет намного сложнее и здоровье будет чаще подводить, если не заняться собой прямо сейчас.

    Чтобы похудеть мужчине после 30 лет нужно запомнить несколько простых правил:

    • питание полноценное, разнообразное, порциями, отвешенными на весах – необходимо чтобы организм все усваивал и при этом получал достаточное количество как белка (1,5-2,5 г на 1 кг сухого веса), так и углеводов, и жиров, необходимых для жизнедеятельности на каждый день;
    Цель Белки Жиры Углеводы
    Похудение 185 г 40 г 115 г
    Поддержание веса 200 г 60 г 250 г
    • строгий распорядок дня – для пищеварения и метаболизма важно выработать правильные пищевые привычки и режим, причем более углеводную пищу потреблять на завтрак (каши, тосты), а ужин делать легким и не позднее 20:00, если вы ложитесь спать после 23:00;
    • продукты на столе должны быть 100% натуральными и здоровыми, то есть не поддававшимися поджариванию, копчению или засаливанию, без консервантов и других пищевых добавок, в рационе должно быть максимум свежего растительного и минимум простых углеводов — белого хлеба и сахара;
    • сокращение употребления алкоголя – с возрастом мужчинам, чтобы сохранять на высоком уровне потенцию, заботится о сердечно-сосудистой системе и печени нужно сводить потребления крепких и слабоалкогольных напитков к нулю, разрешать себе раз в неделю или желательно по праздникам — бокал темного пенного либо рюмку крепкого качественного алкоголя;
    • вода – важнейший ресурс для всего живого, чистая природная должна потребляться человеком каждый день в количестве не менее 1,5 л, а когда речь идет о похудении и выведении продуктов распада, то за 30 мин до еды — стакан воды должен быть обязательным правилом.

    Показания

    • ожирение;
    • профилактика рака простаты,гипертонии, атеросклероза,нарушений пищеварительного тракта,метаболизма.

    Разрешенные продукты

    Если вы чувствуете, что из-за вечного питания на ходу, фастфуда и полуфабрикатов, стали интенсивно набирать вес, появилась одышка, замедлился метаболизм и в целом жизненные запасы сил уже не могут компенсировать бешеного ритма жизни, как раз стоит перейти на диетическое полноценное и разнообразное меню:

    • диетическое мясо – телятина, говядина, кролик, перепела, индюшатина, курятина, приготовленные путем отваривания, запекания, в пароварке или на гриле, способные обеспечить организм в необходимых незаменимых белках и стать строительным материалом во всех пластических процессах;
    • молочная и молочнокислая продукция – маложирное молоко и кисломолочные напитки (кефир, ряженка, простокваша, йогурт), сыры и творожные массы помогают нормальной работе кишечника, поддерживают здоровье микрофлоры кишечника, богаты полезными жирами и белками;
    • яйца – самый простой способ насытится и получить полезные белки, жиры, витамины, микроэлементы, но ими нельзя злоупотреблять — всего пару штук в несколько дней, а если повышен холестерин, то вообще лучше перейти с куриных яиц на перепелиные;
    • овощи — богаты клетчаткой, растительными белками и сложными углеводами, витаминами и минералами они должны каждый день присутствовать в составе салатов, рагу, супов, овощных пюре, соков и смузи;
    • каши – сытный и полезный продукт, источник сложных углеводов, растительных белков и многих уникальных необходимых для организма веществ, оздоравливающих и дающих длительный заряд энергии, гречка, бурый рис, овсянка, пшенка должны быть основой полноценного завтрака;
    • хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы, ржаной и отрубной;
    • зелень – нельзя забывать о пользе различных трав для мужского организма — сельдерей, петрушка, салат, шпинат оказывают невосполнимую пользу для потенции мужчин;
    • фрукты, сухофрукты, ягоды, мед – это те заменители белого сахара, которые должны быть на вооружении здорового и спортивного человека;
    • чаи — зеленый, черный, красный, травяные;
    • семена и орехи, нерафинированное растительное масло, жирная морская рыба – первый способ насытить организм полезными жирами, любой ужин, заправка салата должны содержать их, лучше всего съесть на ужин салат с тунцом, приправить овощи оливковым маслом и кунжутом, перекусить орешками и вы сможете восполнить потребность организма в жирах на 100%;
    • дары моря – ракообразные, моллюски, водоросли являются не только источником легко усваиваемых белков, но и богаты йодом, который обладает противораковым, противовоспалительным, противовирусным действием, необходим для нормальной работы щитовидной железы и поддержания иммунитета.

    Диета и правильное питание для мужчины 30 лет

    Многие люди полагают, что диеты являются прерогативой женщин. Однако это мнение ошибочно. Ведь зачастую мужчины имеют обвисший животик, лишние складки на спине и избыточную массу тела. Особенно эта ситуация актуальна после 40 лет. В это время обменные процессы организма замедляются, появляются лишние килограммы и целлюлит. Поэтому необходимо правильно подобрать питание и следовать выбранному рациону. Если проблема лишнего веса появилась уже в 30 лет, то рекомендуется регулярно заботиться о своем меню.

    Основные правила питания для мужчин

    К тридцати годам мужчины должны тщательно соблюдать правильный рацион. Так, необходимо отдавать предпочтение натуральным продуктам.

    Поэтому мужчины должны исключить из своего меню различные полуфабрикаты и продукты сомнительного производства.

    Ведь помимо лишнего веса, данные ингредиенты могут вызвать различные заболевания: гипертония, рак, атеросклероз, нарушения пищеварительного тракта.

    Еда для мужчин 30 лет должна содержать все необходимые микроэлементы. Ведь от того, насколько полезные продукты будут содержаться в меню, зависит общее состояние здоровья. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы мужчина чувствовал насыщение. Ведь правильная диета — это, в первую очередь, полноценное питание.

    Рекомендуется делать разнообразное меню. В нем должны содержаться фрукты, овощи, крупы, молочные и мясные продукты. Сбалансированный рацион позволит держать организм в тонусе, чувствовать себя превосходно. Некоторые специалисты сходятся во мнении, что после 40 лет следует снизить потребление мясных продуктов. Они содержат много жиров, поэтому необходимо правильно готовить данные блюда. Мясо следует отваривать или делать в пароварке. В некоторых случаях продукт можно заменить на филе рыбы.

    Необходимо следить за содержанием консервантов в употребляемых продуктах. Так, например, некоторые мужчины предпочитают добавлять в общее меню колбасу. Специалисты рекомендуют заменить данный продукт на небольшой кусочек отварного мяса. Газированные напитки, йогурты, кетчупы и майонезы также следует исключить из рациона. Они могут нарушать правильную циркуляцию обменных процессов. После этого люди сорока лет страдают различными заболеваниями, наличием объемного тела.

    Излишнее количество сахара может вызывать накопление лишних килограммов. Рекомендуется исключить данный ингредиент совсем. Так, можно пить обычный травяной чай. Он обладает полезными веществами и микроэлементами, положительно влияющими на состоянии здоровья. В напитки можно добавлять немного натурального меда. Для этих целей также используют сухофрукты. Возможно, в первые дни подобного меню будет непривычно пить напитки без сахара. Однако впоследствии организм ощутит легкость и комфорт. К тому же подобная диета исключит риск появления диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Составление полноценного меню

    Существуют специальные бессолевые диеты, которые можно применять и мужчинам. Главный принцип такого меню — это исключить из своего рациона соль и другие специи. Излишнее употребление данных средств провоцирует накопление лишней жидкости в организме. Это может влиять на появление отеков на лице и теле. К тому же процесс может негативно отразиться на состоянии почек. Поэтому, какое бы меню ни было выбрано, необходимо учитывать, что блюда не следует много солить. Если мужчина может обойтись совсем без специй, то это станет несомненным плюсом данной диеты.

    Завтрак может состоять из порции овсяной каши с сухофруктами. Если мужчина не чувствует насыщения от подобного блюда, то следует съесть тост с сыром или тунцом. Добавить в рацион можно два вареных яйца. В качестве напитков рекомендуется употреблять соки или чай без сахара.

    На обед можно приготовить отварное мясо. Рекомендуется отдавать предпочтение постным сортам. Дополняют такое меню картофелем, приготовленным в духовке или отваренном в кастрюле. Вместо него можно сделать спагетти. Количество продукта необходимо рассчитать, исходя из существующей массы тела. В любом случае следует учитывать, что блюда должны вызывать чувство насыщения. Но в то же время следует избегать чрезмерного переедания. Питаться рекомендуется небольшими порциями. Специалисты рекомендуют в таком случае увеличить количество приемов пищи.

    На полдник можно съесть булку из твердых сортов пшеницы или хлеб из муки грубого помола. Разнообразить меню можно с помощью омлета с помидорами, отварной фасоли или овощного салата. Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру или другим кисломолочным продуктам.

    Ужин не следует делать слишком плотным. Овощной суп-пюре прекрасно подойдет для этих целей. Помимо этого, рекомендуется употребить бифштекс из мяса или рыбы, тост. Данное меню можно поменять на кусочек отварного мяса и фруктовый салат.

    Если в перерывах между приемами пищи мужчина ощущает сильное чувство голода, то рекомендуется съесть несколько фруктов или овощей. В любом случае следует избегать таких жирных продуктов, как сало. Изделия из муки и сладкие продукты рекомендуется исключать из рациона. Большое влияние на эффект от диеты оказывает употребление алкогольных и газированных напитков. Они могут негативно отразиться на состоянии обменных процессов, поэтому данные напитки необходимо исключить во время диеты. Во время полноценного питания следует увеличить количество употребляемой воды.

    Особенности диеты для мужчин

    Если основная цель диеты заключается в похудении, то мужчинам следует закреплять результаты с помощью физических упражнений. Силовые тренировки, футбол, плавание, занятия с велосипедом или другим инвентарем, спортивная ходьба помогут добиться желаемого эффекта в короткие сроки. Можно подобрать специальные кардиоупражнения.

    В возрасте 30-40 лет очень часто снижается количество тестостерона в крови. Поэтому некоторые мужчины чувствуют себя уязвимыми и непривлекательными. Данный фактор влияет на общее самочувствие и восприятие. Поэтому именно в этот период следует заняться собой, изучить свое тело, сделать правильный рацион для полноценного питания. Каждое меню должно быть составлено индивидуально. Мужчина может обратиться за помощью к диетологу или составить рацион самостоятельно. В любом случае человек не должен испытывать чувство дискомфорта из-за диеты. Правильное питание является составляющей частью здорового образа жизни.

    Соблюдение диеты позволяет употреблять иногда мясо, приготовленное на мангале или гриле, или бокал сухого вина. Данные продукты следует использовать в исключительных случаях. Прием пищи должен создавать ощущение радости и наслаждения. Для того чтобы рассчитать среднюю порцию, можно сравнивать ее с размером своего кулака. Таким образом, можно рассчитать необходимое количество еды.

    На хорошее самочувствие влияет полноценный сон. Поэтому, чтобы еда усваивалась в организме, необходимо соблюдать ежедневный режим. Продолжительность сна должна быть не менее 6 часов. Таким образом обмен веществ будет циркулировать в заданном режиме. И через некоторое время после начала диеты можно будет увидеть первые результаты. А для того чтобы отслеживать эффект, рекомендуется регулярно измерять собственные показатели тела, взвешиваться.

    Мужчина может выглядеть привлекательно и после 40 лет. Для этого необходимо заниматься своей фигурой, заботиться о здоровье и правильном питании. От этих факторов будет зависеть самочувствие человека, его настроение и жизненный тонус. Ведь образ мужчины складывается не из возраста, а от внутреннего настроя.

Add A Comment